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Un estudio reciente demostró que aproximadamente unos 10 millones de estadounidenses tienen osteoporosis, mientras que otros 34 millones tienen osteopenia, que es una disminución de la masa ósea.
La osteoporosis es una enfermedad sin síntomas que afecta a un 20% de hombres y un 80% de mujeres, aproximadamente. Los huesos se van debilitando gradualmente con el paso de los años, y es más probable que se quiebren como consecuencia de una caída sin importancia, o incluso, por un leve estornudo sin no son tratados.
Los sitios más frecuentes de fractura son las caderas, las muñecas y la columna vertebral, aunque cualquier otro hueso puede verse afectado.
Cuando se diagnostica osteoporosis u osteopenia, la gente se asusta y puede llevarlos evitar hacer ejercicios debido al temor de que el mismo pueda ocasionarles fracturas. La realidad es que la gente con una masa ósea baja debería tratar de hacer ejercicios en forma regular.
Si bien se ha demostrado que el ser una persona activa no ayuda a prevenir la osteoporosis, sí puede ayudar a lentificar el proceso de la pérdida de masa ósea una vez que esta ha comenzado.
Antes de iniciar un programa de ejercicios físicos, uno debería consultar a un médico especialista para que lo oriente, puesto que el grado de pérdida de masa ósea determina exactamente qué tipo de ejercicio es el más conveniente.
Los médicos pueden determinar cuál es la densidad mineral ósea y los riesgos de fractura simplemente realizando un estudio del cuerpo con una máquina de rayos X especial.
Además de los ejercicios físicos, el tratamiento puede incluir algunas modificaciones en la dieta alimenticia y/o una terapia de reemplazo de estrógenos. Para fortalecer la masa ósea son recomendables tanto los ejercicios de pesas como los de resistencia. Los de pesas funcionan para las personas que necesitan que sus huesos soporten adecuadamente sus peso frente a la fuerza de gravedad. Algunos ejemplos de estos ejercicios son: caminar, elongar, subir escaleras, bailar, o utilizar aparatos.
Los ejercicios que no requieren ese tipo de esfuerzo son la natación, andar en bicicleta, los ejercicios en el agua, etc.
Los ejercicios de pesas pueden beneficiar los huesos y los de esfuerzo pueden aumentar la densidad ósea. Comience levantando objetos no muy pesados, moviéndolos de forma lenta y controlada; esto aumentara sus resistencia mientras usted se fortalece.
A las personas con osteoporosis se les sugiere firmemente que eviten los siguientes tipos de actividad:
-ejercicios aeróbicos de tipo Step, o actividades de alto impacto tales como correr, saltar o jugar al tenis.
-actividades que impliquen girar, flexionar o torcer la columna.
-cualquier movimiento que implique tironear de la cabeza o del cuello.
Incluso si usted no tiene osteoporosis, es mejor que se asesore con su médico antes de comenzar cualquier tipo de programa de actividad física. Recuerde hacer algo de calentamiento antes de comenzar los ejercicios y refrésquese al concluir la clase.
Para mayor beneficio de sus huesos, combine una variedad de ejercicios diferentes, de peso y de resistencia.
Recuerde beber mucho agua cada vez que realiza ejercicios físicos, y diversifique el tipo de ejercicios que hace durante la semana.
Incluya ejercicios aeróbicos para mejorar su salud general. Agregue más actividad física a su día; suba por las escaleras en vez de hacerlo por el ascensor, estacione su auto más lejos de su trabajo y camine esa distancia.
Factores que influyen en el desarrollo de osteoporosis
Existen diversos factores que influyen en el desarrollo de la osteoporosis. Mientras que algunos de ellos son controlables, otros no lo son.
Los factores de riesgo que pueden ser controlados son: el sedentarismo, el exceso de ingesta de proteínas, sodio, cafeína y/o alcohol, el tabaquismo, la carencia de calcio y vitamina D, y algunos fármacos. El tamaño del cuerpo, el género, los antecedentes familiares y factores étnicos, son factores de riesgo que no pueden ser controlados.
Las mujeres pierden más del 20% de su masa ósea en los cinco a siete años posteriores a la menopausia, lo cual las hace más susceptibles a la osteoporosis.
Nunca es demasiado temprano para comenzar a pensar sobre la densidad mineral de los huesos. Entre un 85 y un 90% de la masa ósea adulta se adquiere a la edad de 18 años, en las mujeres, y de los 20 en los varones.
La mayor parte de la reserva del hueso sano se construye antes de los 30 años. La ingesta adecuada de calcio, una dieta razonable que incluya gran cantidad de vegetales y frutas y una rutina constante de ejercicios son los secretos para el crecimiento de un hueso sólido cuando usted es joven.
Luego, con constantes ejercicios hasta sus años más avanzados –y esto rige tanto para las mujeres como para los hombres- la disminución de la densidad ósea podría ser mantenida en un mínimo nivel.
Aún haciendo todo lo correcto mientras su edad avanza, sus genes pueden probarle que usted es susceptible de contraer osteoporosis. Pero esta es una razón aún mayor para mejorar al máximo su estilo de vida a fin de prevenir la salud deficiente de sus huesos.
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